Elegir la hora correcta para levantarse es más importante de lo que se piensa. No solo mejora la productividad, sino que también influye en la salud hormonal, el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y la calidad del sueño. Diversos estudios científicos han analizado cuál sería el horario más beneficioso para despertarse, considerando el funcionamiento natural del cuerpo y los ritmos circadianos.
Este artículo presenta lo que la ciencia sabe sobre el mejor horario para levantarse y por qué.
El reloj interno: la clave para entender el mejor horario
Nuestro cuerpo funciona gracias a los ritmos circadianos, un ciclo interno de 24 horas que regula:
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La temperatura corporal
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La producción de hormonas
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El sueño y la vigilia
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Los niveles de energía
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El metabolismo
Este reloj interno se sincroniza principalmente con la luz solar, por lo que uno de los factores más importantes para determinar el mejor horario de despertar es la exposición a la luz natural.
¿Qué dice la ciencia? La hora ideal es entre las 6 y las 8 de la mañana
La mayoría de estudios coincide en que despertarse entre las 6:00 y las 8:00 a. m. es lo más saludable para la mayoría de personas. Esta franja respeta los ciclos de luz, regula mejor la melatonina y favorece el equilibrio hormonal.
¿Por qué este rango es el más recomendado?
1. Coincide con el aumento natural del cortisol
El cortisol, conocido como la hormona que nos activa, empieza a subir entre las 6:00 y 8:00 a. m.
Despertar en este periodo aprovecha el impulso energético biológico natural.
2. Favorece un mejor estado de ánimo
Estudios del Journal of Psychiatric Research muestran que las personas que se despiertan más temprano reportan menos síntomas de ansiedad y depresión.
3. Ayuda a regular el metabolismo
Despertar temprano favorece la sincronización de las hormonas del apetito, como la leptina y la grelina, mejorando la relación con los alimentos.
4. Mayor productividad cognitiva
Investigaciones en neurociencia indican que la función ejecutiva del cerebro es más eficiente durante las primeras horas de la mañana.
5. Impacta positivamente en la calidad del sueño
Quienes mantienen un ciclo de sueño estable y se despiertan temprano tienen mejor calidad de descanso, incluso si duermen lo mismo que otros.
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¿Todos deben levantarse a la misma hora? La ciencia dice que no
Aunque la ventana entre 6 y 8 a. m. es ideal, también influyen los cronotipos, una predisposición genética que define si una persona es:
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Matutina
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Intermedia
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Vespertina
Las personas vespertinas tienden a rendir mejor en horarios tardíos, por lo que forzarlas a levantarse muy temprano puede afectar su rendimiento y salud.
Aun así, incluso para los cronotipos nocturnos, los expertos recomiendan no despertarse después de las 9:00 a. m., ya que se altera la sincronización con la luz natural.
¿Qué pasa si duermes y te despiertas muy tarde?
Levantarse de forma constante después de las 9:30 o 10:00 a. m. puede causar:
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Desregulación del reloj interno
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Producción irregular de melatonina
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Mayor somnolencia diurna
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Problemas de concentración
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Aumento del riesgo de obesidad y metabolismo lento
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Mayor predisposición a la depresión estacional
Esto no significa que despertar tarde sea un problema aislado, sino que hacerlo de forma habitual puede afectar la salud global.
Cómo elegir tu mejor hora para levantarte
1. Calcula tu ciclo de sueño
Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas.
Si debes levantarte a las 7:00 a. m., deberías dormir entre las 22:00 y 23:30.
2. Ajusta tu horario de forma gradual
Desplaza tu hora de despertar 15 minutos antes cada dos días para adaptarte sin malestar.
3. Aprovecha la luz natural
Abrir cortinas al despertar o exponerte a luz solar los primeros 30 minutos del día refuerza el ritmo circadiano.
4. Evita pantallas antes de dormir
La luz azul suprime la producción de melatonina hasta en un 50 por ciento.
5. Mantén un horario estable
La consistencia es más importante que la hora exacta.
La ciencia indica que la mejor hora para levantarse se encuentra entre las 6 y las 8 de la mañana, un horario que respeta los ritmos circadianos y promueve un funcionamiento óptimo del cuerpo y la mente. Aunque los cronotipos influyen de forma individual, mantener un ciclo estable, dormir lo suficiente y alinearse con la luz natural siguen siendo los pilares fundamentales para un despertar saludable.
