Las legumbres son una de las fuentes más completas de nutrientes en la alimentación humana. Aportan proteínas vegetales, fibra, minerales esenciales y compuestos antioxidantes. Sin embargo, su preparación influye directamente en su valor nutricional. Una pregunta frecuente es si hervirlas hace que pierdan parte de sus propiedades. La respuesta es sí: algunas legumbres ven reducidos ciertos nutrientes con el calor, aunque otras se benefician de la cocción.
Este artículo analiza qué legumbres pierden más propiedades al ser hervidas y cómo puedes minimizar esta pérdida para aprovechar al máximo sus beneficios.
¿Por qué algunas legumbres pierden nutrientes al hervirse?
La cocción prolongada en agua a altas temperaturas afecta a:
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Vitaminas hidrosolubles, especialmente del grupo B
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Minerales en menor medida
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Antioxidantes sensibles al calor
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Algunos aminoácidos
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Compuestos bioactivos como flavonoides
Las vitaminas del grupo B y ciertos antioxidantes se disuelven en el agua de cocción o se degradan por el calor.
Legumbres que pierden más propiedades al ser hervidas
1. Lentejas
Las lentejas pierden parte de sus vitaminas B1, B3 y B6 durante la cocción prolongada. Aunque continúan siendo una fuente excelente de proteínas y minerales, su contenido vitamínico disminuye en más del 30 por ciento cuando se hierven durante largos periodos.
Aun así, la cocción sigue siendo necesaria para mejorar su digestibilidad y eliminar antinutrientes.
2. Garbanzos
El garbanzo contiene vitaminas del grupo B, especialmente B9 (ácido fólico). Cuando se hierven, pueden perder hasta un 40 por ciento de esta vitamina.
También se reduce ligeramente el contenido de antioxidantes, pero sus proteínas y minerales se mantienen estables.
3. Frijoles o porotos (negros, rojos, blancos)
Los frijoles poseen compuestos antioxidantes como antocianinas, flavonoides y polifenoles. Estos se reducen de manera significativa con el hervor.
Además, la vitamina B1 también se degrada con facilidad.
Sin embargo, la cocción es necesaria para eliminar toxinas naturales presentes en algunas variedades.
4. Habas
Las habas frescas y secas pierden vitamina C y algunas vitaminas del grupo B cuando se hierven.
La pérdida de vitamina C puede superar el 50 por ciento debido a su alta sensibilidad al calor.
5. Soya
La soya contiene isoflavonas, proteínas de alta calidad y vitaminas.
Si bien las isoflavonas se mantienen en buena parte, algunas vitaminas B y antioxidantes se degradan durante el hervor prolongado.
No obstante, la cocción es imprescindible, pues neutraliza compuestos antinutrientes como la tripsina inhibidora.
¿Significa esto que no deberíamos hervir las legumbres?
No. Hervir es necesario para:
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Eliminar sustancias tóxicas naturales
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Reducir antinutrientes
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Mejorar la digestibilidad
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Facilitar la absorción de proteínas
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Evitar problemas gastrointestinales
El objetivo no es dejar de cocinarlas, sino hacerlo adecuadamente para reducir la pérdida de nutrientes.
Cómo evitar la pérdida excesiva de nutrientes al hervir legumbres
1. Evita la cocción excesiva
Cuanto más tiempo se hierven, más vitaminas hidrosolubles se pierden.
2. Utiliza el agua de cocción
Muchos nutrientes quedan en el caldo. Puedes aprovecharlo en sopas o guisos.
3. Remojo previo
Remojar las legumbres permite una cocción más rápida y reduce la degradación nutricional.
4. Cocina a presión
La olla a presión reduce el tiempo de cocción, lo que preserva más vitaminas.
5. Añade sal al final
Agregar sal al inicio endurece la piel y prolonga la cocción.
6. Evita recalentar repetidamente
Recalentar varias veces puede degradar aún más los nutrientes.
Beneficios que no se pierden fácilmente
A pesar de las pérdidas, las legumbres mantienen:
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Su alto contenido de proteínas vegetales
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Minerales como hierro, magnesio y fósforo
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Fibra soluble e insoluble
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Gran parte de sus carbohidratos complejos
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Propiedades saciantes y digestivas
Por eso continúan siendo un alimento esencial en dietas saludables.
En definitiva, aunque algunas legumbres pierden vitaminas y antioxidantes cuando se hierven, siguen aportando grandes beneficios nutricionales. La clave está en elegir métodos de cocción adecuados que ayuden a preservar la mayor cantidad posible de nutrientes. Consumirlas de forma regular, en diversas preparaciones, sigue siendo una de las mejores decisiones para una alimentación equilibrada y natural.
