Es muy normal que busquemos incrementar nuestra energía para desarrollar nuestras actividades habituales, por ello es importante incluir en nuestra dieta alimentos que nos pueden ayudar a recuperar la energía perdida; describiremos algunos, según la recomendación de expertos en el tema.
Arroz integral
Es importante asegurar una fuente de carbohidratos integrales en la dieta, ya sea arroz, cereales o pasta, siempre en su versión integral. “Los refinados, al tener azúcares simples, hacen que el organismo segregue gran cantidad de insulina en sangre y que el cuerpo enseguida nos pida más, ya que no son saciantes y harán que tengamos hambre enseguida”. Pese a que los carbohidratos integrales nos pueden ayudar a conseguir la energía que necesitamos, Merino recomienda no abusar de las cantidades si llevamos una vida sedentaria, puesto que pueden implicar una ganancia de peso, y primar el consumo de frutas, verduras y hortalizas de proximidad.
Nuez
Es fundamental “incluir alimentos antiinflamatorios y eliminar los que son tóxicos para empezar a notar resultados”. Así pues, para tener más energía en primer lugar hay que erradicar por completo los utraprocesados, que van desde las bebidas azucaradas a la bollería, snacks, precocinados, bebidas energéticas y zumos industriales. “En cuanto retiremos estos alimentos que nos oxidan y añadamos otros con propiedades antiinflamatorias nos sentiremos más ligeros y menos inflamados, por tanto con más energía”. Las nueces, las semillas de lino y los pescados azules, desde la sardina –un superalimento rico también en proteínas y ácidos grasos Omega 3 que debería ser un básico en la dieta– al atún o el bonito, tienen propiedades antiinflamatorias.
Cacahuete
Otro antiinflamatorio de gran calidad es el cacahuete, una legumbre que aporta gran cantidad de nutrientes, entre ellos proteínas, fibra, potasio y fósforo. Es, por tanto, un alimento muy completo que Merino recomienda preparar en forma de crema y tomar en cantidades moderadas, ya que 100 g de cacahuetes aportan alrededor de 550 calorías. Para preparar una crema de cacahuete casera, ya que las industriales suelen llevar azúcar y grasas añadidas, solo hay que triturar bien los cacahuetes mezclados con agua para que no quede una pasta tan densa.
Pollo
Es recomendable apostar por el consumo de proteínas frente al protagonismo que tradicionalmente han tenido en el plato los hidratos de carbono. “Lo ideal es empezar a pensar en los hidratos como acompañamiento, no como elementos principales del plato. Frente a la clásica paella, lo ideal sería revertir los ingredientes y consumir una porción pequeña de arroz, un trozo de pollo y un poco de ensalada”. Recordemos que aún nos cuesta llegar a la cantidad diaria recomendada de frutas, vegetales y hortalizas (que deberían representar el 50% de la ingesta diaria) y que este predominio de los carbohidratos refinados “hace que el cuerpo pase del subidón de energía fruto del pico de insulina a la posterior apatía cuando se produce la bajada”. La carne de pollo, una carne blanca poco grasa, versátil y rica en proteínas, es una buena manera de ayudarnos a incrementar nuestra energía, puesto que también actúa sobre nuestra masa muscular, fortaleciéndola.
Huevo
Es importante consumir grasas para tener energía, siempre que estas sean de buena calidad. Frutos secos, aguacate o algunos pescados como el salmón son buenas fuentes de grasas cardiosaludables. Pese a que el huevo contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como los que encontramos en el aguacate y en el aceite de oliva, también tiene una parte de ácidos grasos saturados (aproximadamente un tercio de las grasas totales presentes en la yema). La Fundación Española del Corazón señala, sin embargo, que si bien el huevo contiene grasas saturadas, este porcentaje no afecta significativamente a los niveles de colesterol en sangre, y recomienda su consumo en el marco de una dieta saludable y equilibrada.
Champiñón
Los champiñones son poco calóricos, sabrosos e ideales como guarnición en cualquier plato. Son además ricos en vitamina D, fundamental para el organismo, cuyo déficit puede provocar fatiga, entre otros síntomas. Pese a que la mejor manera de lograr la vitamina D es a través de los rayos solares (un 80% de ella se consigue mediante la exposición al sol y solo un 20% a través de la alimentación), el consumo de determinados alimentos también puede ayudar a mantener sus niveles.
Según un estudio del British Journal of Nutrition de 2014, hasta el 88% de la población mundial sufre un déficit de vitamina D. También en España, pese a que al tratarse de un país soleado se pueda pensar lo contrario. Según una revisión publicada en la Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, las tasas de vitamina D en nuestro país son similares a las del resto del mundo: se registra un déficit de hasta el 50% entre personas de 18 a 60 años y un 87% en mayores de 60.
Café
Hasta tres cafés o tés al día pueden ayudar a muchas personas a obtener la energía que necesitan. “No solo despiertan y dan energía, sino que además quitan bastante el apetito, de manera que pueden ser buenos aliados”, explica uno de los expertos, que recomienda tomarlos sin azúcar.
No se deben incluir en este grupo las bebidas energéticas, pues “contienen grandes cantidades de azúcar, además de taurina”, explica Merino. La taurina es un aminoácido necesario a la hora de producir proteínas, que se encuentra de forma natural en algunos alimentos y que hallamos también en las bebidas energéticas. Según una investigación realizada por la Sociedad Radiológica de Norteamérica (RSNA), la taurina y la cafeína presentes en las bebidas energéticas aumentan significativamente las tasas de contracción del corazón en adultos sanos una hora después de su ingesta, algo que “podría tener posibles efectos secundarios sobre la función del corazón, especialmente en adolescentes y adultos jóvenes”.
Otro falso amigo que parece que mejore nuestra energía pero resulta contraproducente es el alcohol. “Aunque parece que nos da un subidón de energía, el alcohol tiene propiedades inflamatorias, es un depresivo y tiene calorías vacías, que nos pueden hacer ganar peso”.
