El embarazo no significa necesariamente renunciar a la actividad física. Para muchas mujeres, hacer ejercicio durante el embarazo puede ser beneficioso para la salud, siempre que se adapte a las condiciones de cada etapa de la gestación y no existan contraindicaciones médicas.
Una de las principales recomendaciones internacionales establece que las mujeres embarazadas deberían procurar realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, siempre que su embarazo sea saludable y su médico no haya indicado lo contrario.
Esto equivale aproximadamente a 30 minutos de ejercicio durante cinco días a la semana. Sin embargo, la actividad puede distribuirse de diferentes maneras según las posibilidades y necesidades de cada mujer.
¿Cuánto ejercicio se debe hacer durante el embarazo?
La recomendación general es acumular alrededor de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada.
No es necesario realizar todo el ejercicio de una sola vez. Una mujer puede, por ejemplo, caminar durante 30 minutos cinco días a la semana o dividir la actividad en períodos más cortos.
Incluso pequeñas cantidades de movimiento pueden ser preferibles a permanecer completamente inactiva.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las mujeres embarazadas realicen actividad física regular durante el embarazo, siempre que no existan contraindicaciones. Sus recomendaciones incluyen actividades aeróbicas y también ejercicios destinados a fortalecer los músculos.
¿Qué beneficios tiene hacer ejercicio durante el embarazo?
Mantenerse físicamente activa durante un embarazo saludable puede aportar diferentes beneficios.
Entre ellos se encuentran una mejor condición cardiovascular, mantenimiento de la fuerza muscular y una mayor facilidad para realizar las actividades cotidianas.
La actividad física también puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar determinadas complicaciones asociadas al embarazo. Las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos señalan que la actividad física durante el embarazo puede ayudar a disminuir el riesgo de aumento excesivo de peso gestacional y diabetes gestacional, además de favorecer la salud general.
El ejercicio también puede favorecer el bienestar emocional y ayudar a mantener una rutina saludable durante los meses de gestación.
¿Qué ejercicios son recomendables durante el embarazo?
No existe un único ejercicio ideal para todas las mujeres embarazadas. La elección dependerá de la condición física previa, la evolución del embarazo y las recomendaciones del profesional de salud.
Entre las actividades que generalmente pueden resultar apropiadas para embarazos sin complicaciones se encuentran:
- Caminar.
- Nadar.
- Realizar ejercicios aeróbicos de bajo impacto.
- Practicar determinadas modalidades de yoga adaptadas al embarazo.
- Utilizar bicicleta estática.
- Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular con cargas adecuadas.
- Ejercitar el suelo pélvico.
Caminar es una de las alternativas más sencillas porque no requiere equipamiento especializado y puede adaptarse fácilmente a diferentes niveles de condición física.
La intensidad debe permitir que la mujer pueda mantener una conversación mientras realiza la actividad. Si el ejercicio provoca una sensación de esfuerzo excesivo, conviene reducir la intensidad.
¿Se pueden hacer ejercicios de fuerza durante el embarazo?
Sí. El fortalecimiento muscular puede formar parte de un programa de actividad física durante el embarazo, siempre que se realice de manera adecuada.
No se trata de buscar grandes cargas ni de alcanzar el máximo rendimiento. El objetivo es conservar la fuerza y favorecer la capacidad funcional del cuerpo mientras este experimenta los cambios propios del embarazo.
Los ejercicios pueden realizarse utilizando el propio peso corporal, bandas elásticas o cargas ligeras y moderadas, dependiendo de la experiencia previa y de las indicaciones profesionales.
También es importante prestar atención a la técnica y evitar ejercicios que generen molestias, dolor o una presión excesiva.
¿Qué intensidad debe tener el ejercicio?
Durante el embarazo, la intensidad debe adaptarse a las características de cada mujer.
Una referencia práctica es la llamada prueba del habla: durante una actividad de intensidad moderada, debería ser posible mantener una conversación sin quedarse excesivamente sin aire.
No es necesario entrenar hasta el agotamiento para obtener beneficios.
Las mujeres que realizaban ejercicio regularmente antes del embarazo pueden continuar con muchas de sus actividades, aunque posiblemente necesiten modificar la intensidad, duración o tipo de ejercicio a medida que avanza la gestación.
En cambio, quienes eran sedentarias antes del embarazo deberían comenzar progresivamente y aumentar la actividad de manera gradual.
¿Hay ejercicios que deben evitarse durante el embarazo?
Sí. Algunas actividades presentan un mayor riesgo de caídas, golpes o traumatismos y pueden no ser apropiadas durante el embarazo.
Entre las actividades que requieren especial precaución se encuentran los deportes de contacto, actividades con alto riesgo de caída y ejercicios realizados en condiciones ambientales extremas.
También debe evitarse cualquier actividad que provoque dolor, mareos, dificultad importante para respirar o malestar.
La seguridad debe estar por encima de la intensidad del entrenamiento.
¿Cuándo se debe detener el ejercicio?
Durante el embarazo existen determinados síntomas que requieren interrumpir la actividad física y consultar con un profesional sanitario.
Entre ellos pueden encontrarse:
- Sangrado vaginal.
- Pérdida de líquido por la vagina.
- Dolor intenso o persistente.
- Contracciones regulares.
- Mareos o desmayos.
- Dolor en el pecho.
- Dificultad respiratoria importante.
- Dolor o inflamación en una pierna.
- Otros síntomas que generen preocupación.
La aparición de estos signos no debe ignorarse.
¿Todas las mujeres embarazadas pueden hacer ejercicio?
No necesariamente.
Aunque la actividad física es recomendable para muchas mujeres con embarazos saludables, existen situaciones médicas en las que determinados ejercicios pueden estar contraindicados o necesitar modificaciones.
Por ello, especialmente cuando existen complicaciones, enfermedades previas o dudas sobre la seguridad de una determinada actividad, es importante consultar al obstetra o profesional sanitario que lleva el embarazo.
La recomendación de 150 minutos semanales debe entenderse como una referencia para embarazos sin contraindicaciones, no como una obligación que todas las mujeres deban cumplir independientemente de sus circunstancias.
Una rutina equilibrada es más importante que entrenar demasiado
El embarazo es una etapa de importantes cambios físicos. Por eso, el objetivo del ejercicio no debería ser mejorar marcas deportivas ni mantener exactamente el mismo nivel de entrenamiento que antes de la gestación.
La prioridad debe ser mantenerse activa de manera segura.
Caminar, realizar ejercicios de fuerza adaptados y practicar actividades de bajo impacto pueden formar parte de una rutina saludable. Lo importante es escuchar al cuerpo, evitar el sobreesfuerzo y realizar las modificaciones necesarias conforme avanza el embarazo.
La recomendación general para un embarazo saludable es realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana, complementada con ejercicios de fortalecimiento muscular cuando sean apropiados.
La actividad puede distribuirse durante varios días y adaptarse a la condición física de cada mujer.
El embarazo no tiene por qué significar sedentarismo. Con las precauciones adecuadas y la orientación de un profesional sanitario cuando sea necesario, mantenerse activa puede ser una parte importante de un embarazo saludable.