El calcio es un mineral esencial para la salud ósea, el funcionamiento muscular y la transmisión nerviosa. Aunque los lácteos como la leche, el queso y el yogur son fuentes comunes de calcio, no son la única opción. Si eres intolerante a la lactosa, vegano o simplemente buscas diversificar tu dieta, aquí te presentamos alimentos ricos en calcio que no son lácteos.
1. Vegetales de hoja verde
Algunos vegetales son excelentes fuentes de calcio:
- Espinaca: Aporta alrededor de 99 mg de calcio por taza cocida.
- Kale (col rizada): Contiene aproximadamente 150 mg por taza cruda.
- Berros: Una excelente opción con 41 mg por taza.
2. Frutos secos y semillas
- Almendras: Una porción de 28 gramos (unas 23 almendras) contiene 76 mg de calcio.
- Semillas de sésamo: Dos cucharadas aportan alrededor de 176 mg de calcio.
- Chía: Además de fibra, estas semillas proporcionan 179 mg de calcio por cucharada.
3. Legumbres y derivados
- Tofu enriquecido con calcio: Una porción de 100 gramos puede ofrecer hasta 350 mg.
- Edamame: Los granos de soja cocidos aportan 98 mg por taza.
- Garbanzos y frijoles blancos: Una taza cocida puede contener entre 80 y 120 mg.
4. Frutas
Aunque no son las más ricas en calcio, algunas frutas pueden contribuir a tu ingesta:
- Higos secos: Una porción de 5 higos contiene 135 mg de calcio.
- Naranjas: Una naranja mediana ofrece alrededor de 60 mg de calcio.
5. Pescados y mariscos
- Sardinas enlatadas con espinas: Contienen hasta 325 mg por cada 85 gramos.
- Salmón enlatado con espinas: Proporciona aproximadamente 181 mg por la misma cantidad.
6. Alimentos fortificados
Hoy en día, muchos productos están enriquecidos con calcio:
- Leches vegetales: Leche de almendra, soja o avena fortificada puede contener hasta 300 mg por taza.
- Cereales y jugos: Algunos cereales y jugos de naranja fortificados también son opciones convenientes.
Diversificar tu dieta con alimentos ricos en calcio no lácteos no solo ayuda a fortalecer tus huesos, sino que también es una forma de explorar nuevas opciones nutritivas. Integra estos alimentos en tus comidas diarias y garantiza un aporte adecuado de calcio para una salud óptima.
