Vivimos rodeados de estímulos constantes. Las responsabilidades laborales, las redes sociales, las preocupaciones económicas y el ritmo acelerado de la vida hacen que muchas personas experimenten una sensación permanente de «mente acelerada». Incluso cuando llega el momento de descansar, los pensamientos continúan apareciendo sin control.
Aunque no es posible apagar completamente el cerebro mientras estamos despiertos, la ciencia ha identificado una estrategia altamente efectiva para disminuir la actividad mental relacionada con la preocupación y facilitar un estado profundo de relajación: la práctica de mindfulness o atención plena.
Diversas investigaciones han demostrado que esta técnica ayuda a reducir el ruido mental, controlar el estrés y mejorar la calidad de vida.
¿Qué significa «apagar la mente»?
Cuando las personas hablan de apagar la mente, en realidad se refieren a disminuir el flujo constante de pensamientos repetitivos, preocupaciones o diálogos internos que generan ansiedad.
El cerebro nunca deja de funcionar, pero sí puede cambiar su patrón de actividad. Cuando logramos concentrarnos en el momento presente, las regiones cerebrales relacionadas con la rumiación mental reducen significativamente su actividad.
Este cambio produce una sensación de calma, claridad y descanso psicológico.
La técnica con mayor respaldo científico: mindfulness
El mindfulness consiste en prestar atención de manera consciente al momento presente, sin juzgar lo que ocurre.
Aunque parece una práctica sencilla, numerosos estudios muestran que modifica la actividad cerebral relacionada con el estrés.
Durante una sesión de atención plena, la persona centra su atención en elementos simples como:
- La respiración.
- Las sensaciones del cuerpo.
- Los sonidos del entorno.
- Los pensamientos, observándolos sin reaccionar.
Cuando la mente se distrae, simplemente se vuelve a dirigir la atención hacia la respiración.
Este proceso entrena al cerebro para dejar de alimentar pensamientos automáticos.
El estudio que demuestra su efectividad
Una investigación realizada por científicos de la Universidad de Yale encontró que la práctica del mindfulness reduce la actividad de la llamada Red Neuronal por Defecto (Default Mode Network o DMN).
Esta red cerebral se activa cuando la mente divaga constantemente, revive experiencias pasadas o anticipa escenarios futuros.
La hiperactividad de esta red está relacionada con:
- Estrés.
- Ansiedad.
- Pensamientos repetitivos.
- Depresión.
- Baja capacidad de concentración.
Los investigadores observaron que las personas que practicaban mindfulness presentaban una menor activación de esta red cerebral incluso fuera de las sesiones de meditación, lo que indica cambios duraderos en el funcionamiento del cerebro.
¿Por qué funciona tan bien?
Cuando prestamos atención plena a la respiración ocurre algo interesante.
El cerebro deja de consumir recursos procesando cientos de pensamientos simultáneamente y comienza a enfocarse únicamente en la experiencia presente.
Este cambio activa regiones asociadas con:
- Regulación emocional.
- Autocontrol.
- Concentración.
- Bienestar psicológico.
Al mismo tiempo disminuye la producción de cortisol, conocida como la hormona del estrés.
Cómo practicar la técnica en cinco minutos
No es necesario meditar durante una hora.
Puedes comenzar siguiendo estos pasos:
- Busca un lugar tranquilo.
- Siéntate cómodamente.
- Cierra los ojos si lo deseas.
- Respira lentamente.
- Concéntrate únicamente en la entrada y salida del aire.
- Cuando aparezca un pensamiento, obsérvalo sin luchar contra él.
- Regresa suavemente a la respiración.
Repetir este ejercicio durante cinco o diez minutos al día puede generar beneficios importantes con el paso de las semanas.
Otros beneficios comprobados
Además de favorecer la relajación, múltiples investigaciones han encontrado que el mindfulness puede contribuir a:
- Disminuir la ansiedad.
- Reducir síntomas depresivos.
- Mejorar la memoria.
- Incrementar la concentración.
- Favorecer un sueño reparador.
- Disminuir la presión arterial en algunas personas.
- Mejorar la regulación emocional.
Por esta razón, hospitales, universidades y centros de salud de todo el mundo incorporan programas basados en atención plena como complemento para el manejo del estrés.
¿Es la única técnica efectiva?
No. Existen otras estrategias respaldadas por la evidencia científica, como la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva y algunos ejercicios de visualización.
Sin embargo, el mindfulness destaca porque ha sido ampliamente estudiado mediante técnicas de neuroimagen y ensayos clínicos, mostrando efectos consistentes sobre el funcionamiento cerebral y el bienestar emocional.
La ciencia indica que no necesitamos «vaciar» completamente la mente para relajarnos. El verdadero objetivo consiste en dejar de seguir automáticamente cada pensamiento que aparece.
La atención plena o mindfulness permite reducir la actividad de las áreas cerebrales relacionadas con la preocupación constante y favorece un estado de calma más profundo. Con apenas unos minutos diarios de práctica es posible entrenar al cerebro para responder mejor al estrés y disfrutar de una mayor sensación de bienestar.
